その1：歩き回る。

どこでもいいので歩き回りましょう。オフィスでもいいです。今まで訪れたことがなかったフロアへ行ってみましょう。あるいは、会社の外を1ブロックほど歩き回ったり、いつもは窓から見ているだけの、あそこに見える公園へ行ってみるとか。この移動は、あなたがこれまで見たことのない何かポジティブなものを探しに行くための行動なのです。バラの花の香りを嗅ぐなんていうことは、陳腐で些細な気分転換方法に違いありませんが、いままで嗅いだことがなかったバラの花からの刺激が、何かになり得るかもしれないのです。見たことが無かったレストラン、同僚の席のパーティションの内側、公園でボール遊びをしている子どもたち...。人生とはあなたの周りで動きつづけているものなのです。あなたはただ、そのことに気づけばいいのです。

その2：アラームをセットする。

携帯のアラーム機能やフリーのタイマーソフトでもいいので、アラームをセットしましょう。そしてその間は、たった一つだけのことに集中して働くのです。5分、10分、あるいは20分。2分でもいいかもしれません。ですが、その時間が終了したてアラームが鳴ったときには、あなたは「本当に集中して何かをするとはどういうことなのか」に気づくことでしょう。そして、その一つの仕事を完成することがもしできたら、それがその1日の仕事にけりをつける合図になります。とにかくその日あなたは何か一つを既にやり遂げたのです。

その3：ベストセラーになっているビジネス書を開く。

どこのページからでも、ランダムでもいいから開いてみて5分ほど読んでみましょう。そうしたら、とにかく読んだことと、今自分がやっていることを結びつけてみましょう。素晴らしいアイデア、あるいは新しい方法へつながるインスピレーションが沸いてくるはずです。

その4：自分が尊敬している人に連絡をとってみる。

インターネットによって、いままで不可能だった何かが可能になりましたが、その1つには「ネットは世界をフラットにしてくれた」ということが挙げられるでしょう。つまり、多くの分野で自分が尊敬する人たちと個人的に連絡をとることが可能になったのです。ビジネス、エンターテイメント、政治、あるいは文学。例えば、好きな作品を書いている作家はどうでしょう？　その人のウェブサイトを探してみてください。そしてメールを出してみるのです。自分がいつかは会ってみたいと思う人のリストを作ってみましょう。それらの人々のうち、なんと多くの人たちが自分のウェブサイトを持っていることでしょう。予想外に多くの人が返信をくれることに、あなたはびっくり仰天することでしょう。

その5：2人の友人にはがきを出してみる。

離れたところにいる、2人の友人にはがきを出してみましょう。自分が今住んでいる場所について、あなたはきっと深い感謝の気持ちを抱くことでしょう。

簡単に言うと、以下のようなことが、自分を再び生産性の軌道に乗せてくれるのです。
 

・自分の環境に対する感謝
・一つの仕事をきちんと完了させること
・他の人やものと繋がりをもつこと

夜な夜な（日がな一日？）のネットサーフィン明けの猛烈に辛い朝、あるいは昼食後に襲ってくる睡魔に無条件幸福降伏状態であっても、ちょっとしたコツを掴めば、上手くやり過ごすことができます。

自分の脳を始動させ、生産性の高い状態へ引き戻すための、10の方法をまとめてみました。
 

 

1：自分専用のエネルギー食品を準備しよう

外歩きなどで疲れた身体へパワーを補給するために、ドラッグストアやコンビニに置いてあるカロリーメイトを食べたり、オロナミンCを一気飲みするのはお手軽ですが、どうせなら安くて美味しいほうがいい。というわけで、家で簡単に作れるお手製栄養補給ドリンク＆フードを準備しちゃいましょう。難易度順にレシピのリンクを紹介しますと

・ 「SportsCrazy.net」の超お手軽自家製ドリンク2種
・ 「About.com」の Energy Bar 簡単レシピ（2種類）
・ 超グルメ・ブラウン氏直伝、3つの自家製エネルギー・バーレシピ

「栄養補給には、水を飲め！」っていう過去記事もあるように、蛇口からの水もリフレッシュのために補給するといいドリンクのひとつですよ。

2：脳を活性化させる音楽を聴こう

プログラマーのブラッド・イサク氏が提唱するエナジーアップの方法は、「大脳枯渇」すなわち、継続的な集中によって発生する消耗を解消するためには、バッハまたはモーツァルトが効果的だ、というもの。巨匠のクラシックならエッジの利いた極端なメロディによって、心をかき乱されることもありません。また、多くの楽器の調和のとれたハーモニーは、多くの人たちの心をリラックスさせます。以前から存在する気もするリラックス法ですが、実際にクラシックを聴いている人は案外少ないものです。iTunesのネットラジオに入ってる、クラシックチャンネルなんかいいですよ。弦楽器や管楽器は、趣味に合わないな～って？　なら、こちら（iTunesのプレイリストファイルがDLされます）のGroove Saladのラウンジ系なアップ・テンポ・ミュージックをオススメします。

3：「燃え尽き症候群」に上手く対処しよう

自分の業務や職業、共に働く同僚や上司に、一応満足していたとしても、やはりちょっとした不快感や責任感は、時間とともに降り積もります。そして、結果的に暗く怒りに満ちた感情が、1日の労働時間の大半を覆い尽くしてしまうようになるのです。「エネルギー不足に陥る原因は？」というアンケート調査の中で、第2位の回答だったのが「Feeling overwhelmed by your to-do list, project list or email（膨大なToDoリストやプロジェクトリスト、そしてメール）」だったそうです。思い当たる人も多いのでは？　「The Simple Dollar」というブログでは、次のような方法を推奨しています。すなわち、積み重なっている家庭内＆仕事のタスクを一気に解消するため、また自分自身の心を落着かせるためにも、休暇を先にスケジューリングするほうがいい、と言っています。「仕事の合間に休む」ではなく「休みを設定して、その合間に働く」ということですかね。「Web Worker Daily 」は、新しいプロジェクトを見つけてはどうか、と提案しています。これらを実践することによって、あなたは燃え尽き症候群になったとしても、自分の仕事について一定の冷静さを保つことができ、もっとより多くのエネルギーを得ることができます。そうすれば、仕事のなかの楽しみも増えて、燃え尽きを回避できるでしょう。

4：自分のエネルギーのピークに合わせて予定を組もう

ライター兼演説家のミッシェル・ダン氏は、自身について「自己管理が行き届いている」と評しています。そんな彼女でも、どうしても生産的にはなれない時間が1日のうちにあるのです。例えば昼食の直後のように、無条件にウトウトしてしまうような時間には、使い走りや思考を必要としない作業的な仕事を割り当てています。そうでないものは、もっとエネルギーのある時間に割り当てています。当然のことながら、すべての人が、イラっときたときの気分転換や憂さ晴らしに、ターゲット（訳註・アメリカの大型ショッピングセンター、日本だったらさしずめドン・キホーテでしょうか）へ逃げ込めるというわけではありません。 43folderの管理人メーリン・マン氏は、自分のスケジュールの中で生かせる絶妙の方法を説明しています。43個の書類フォルダを使ったGTDはこちらとこちらを参考にどうぞ。

5：外へ出よう、たとえ天気が悪くても

ほとんど毎日灰色空で、1年の3分の2は曇り空である、というような地域に住んでいたとしても、一歩外へ出れば、太陽からの紫外線を皮膚に当てることでビタミンDを生合成できます。その結果として自分の気分やエネルギーを大きく向上させることができるそうです。国立衛生研究所は、次のようなことを勧めています。「10分から15分、それ以上浴びるようだったら日焼け止めを利用して、太陽の光を毎日浴びたほうがよい」。外に出ていれば、パソコンのモニターやらボイス・メールやら、オフィスでうなる低いコンピュータのノイズからも逃れることができますしね！

6：朝のエクササイズをしよう！

Photo by whyld朝起きた瞬間に、速攻で何かを始めなければならない、そんな〆切に追われている日もありますよね？　睡眠不足についてのグチを言ってみても意味がないのはわかっていても、やっぱりやってしまいまいがち。そこで、朝食のすぐ後に腕立て伏せをすぐやる習慣を作ってみましょう。そうして体を動かせば、自分の怠惰な自信喪失感を振り落として、一気に動き出せますよ。朝の時間からより多くのものを得たいと思っているのであれば、パーソナル・トレーナーのダン・ボーイルは、次のような方法を提唱しています。

 

1. 朝食を食べたら「さあやるぞ！」と気合いを入れる
2. うつぶせになって出来るだけ腕立て伏せ
3. 30秒休憩
4. 再度、出来る限り腕立て伏せ
5. 30秒休憩
6. ダメ押しに、もう一回出来る限り腕立て伏せ！

    

2分半ほどの「腕立て伏せセット」を行えば、確実に目を覚ますことができるのです。

7：いろんな栄養をまんべんなく

砂糖やパンなどからは、瞬発的なエネルギーを得ることができます。しかし血糖値が上がるとインシュリンが分泌され、血糖値をその日の内に通常の値に下げてしまいます。また、肉を多く食べ過ぎても、燃焼のためのエネルギーを十分に得ることはできません。ハーヴァード・スクールの公衆栄養学研究によると、残り物のパスタを食べるかわりに、昼食の栄養バランスを見直すことは、自分の1日に大きな影響を与えることになります。米lifehackerのゲスト編集者（現在は同じGAWKER MEDIAのブログio9の編集者）であるアナリー・ニューウィッツ氏がこう述べています。

「穀物と同様、果物と野菜の中にも炭水化物はある、と覚えていてください。また、肉、乳製品、魚、卵そして豆（大豆やピント豆）から、タンパク質を得られます。完全な昼食とは、魚と野菜（そうですねー、例えばニース風サラダとか）。間食に最高のスナックなのは、りんごと少量のチーズですよ」

8：仕事に適した状態を保つ

Photo by coteにっちもさっちも行かない仕事に掛かりきりになってしまった夜には、モニターに巣くう睡魔のせいで、気付かぬ間に同じ文章を何度も打ってしまっていたり。その時点でやっと、目を開けているのがものすごく辛い、ということに気づくことでしょう。でもそうなってしまってからでは、時すでに遅し。そこで、wikiHowでは、疲れきった自分自身に刺激を与える多彩な方法を提案しています。ローズマリーあるいはペパーミントのエッセンシャルオイル（あるいは同じくらい強い香りのもの）の匂いを嗅いで、目を覚ましましょう。あるいは、親指と人差し指の間や、耳たぶのような、ストレスポイントとして敏感な場所をマッサージしてみましょう。暖かすぎると眠気が増してしまいますので、少し肌寒い程度に自分を保ち、動き回るようにしましょう。そうすれば、あなたが9時に出社してから実は一言も口をきいていない、ということにボスが気づくこともないでしょう。

9：特大サイズを止めてもっと小さいサイズのカフェインに

Photo by ToOb目を覚まして生産性をあげようとカラフェ半分ものコーヒーを爆飲する、というのは交流パーティの席で、無理やり社交的で楽しい人物になろうとして、ビール6缶をイッキ飲みするのと同じようなものです。たいがいの場合、手痛い形で的外れの大失敗に終わります。さまざまな研究では次のようなことが分かっていますよ。すなわち、コーヒーの一気飲みでカフェインをたくさん摂取するより、例えば紅茶や、カフェイン入りのミント、チョコレートを食べたり飲んだりする方が、大脳を覚醒状態にするのには有効なのです。もちろん、「がぶ飲みしないぞ」という意志力と忍耐力を持ち合わせているのであれば、コーヒーをカップに半分ずつ、頻繁に飲む、という方法もアリですよ。

10：「効果的な昼寝」の取り方をマスターしよう

昼寝をすることは、エネルギー満タン状態に水を挿してしまうこと、ではありません。それは、ちょうど自分の神経ドライブにクイック・デフラグを走らせて再起動するようなものです。この例は、昼寝をする意義について、ほぼすべてを言ったようなものですが、もし、いますぐにでもちょっとした休養が必要であれば、ボストン・グローブ紙に載っている総合的なチート・シートにある方法を試してみてください。眠りが深すぎて困るということであれば、コーヒーを飲んでカフェインを取った後でお試しあれ。
 

ライフハッカー過去記事「1週間のエネルギー変動を"みえる化"し、仕事の生産性アップにつなげよう」でもご紹介したとおり、心身ともに、日によってエネルギーのアップダウンはあるもの。休日をもっと楽しみたい、という方に、ちょっとした工夫でエネルギーアップできる方法をご紹介しましょう。

米誌「Real Simple」では、エネルギーアップする方法として、以下の9つを挙げています。
 

その1: 新しいことに挑戦する

海外旅行や自己啓発など、新しい経験をすることで、脳からドーパミンが放出され、モチベーションが上がりやすくなる。

その2: よく動く

より動くと、血液の循環がよくなり、より多くの栄養や酸素を脳や体に送ることができる。また、姿勢を正すと、胸が開き、酸素の吸収が30%もアップする。

その3: 深呼吸する

ヒトは緊張状態にあると呼吸が浅くなりがち。浅い呼吸では酸素を十分吸収できない。深く、ゆっくり、穏やかに呼吸することを心がけよう。そうすれば、酸素をより吸収でき、心拍数も血圧も下がる。血液循環がよくなり、エネルギーもアップする。

その4: 定期的に運動する

定期的に運動することで、酸素とブドウ糖を最適に使う状態に体を調整すると、エネルギーアップにつながる。1回に30分の運動を週3度くらい行えばOK。

その5: 食事をきちんと摂る

食事は定期的に摂ろう。一度にたくさん食べるのではなく、一日3回の食事と間食で血糖値レベルを一定に保つことがポイント。炭水化物、たんぱく質などをバランスよく摂ること。

その6: 気分がアガることをする

アップテンポの音楽を聴く、バラエティ番組を観る、コメディ映画を観るなど、気分を楽しくさせるものを取り入れよう。エネルギーレベルの向上につながる。

その7: 水分を摂る

酸素を体の細胞に届けるためには水分が必要。特に、疲れを感じたり、頭痛がするときは、十分に水分を摂るようにしよう。

その8: 心配しすぎない

意識を酷使すると、ストレスが溜まりやすく、不眠に陥ることも。心配のしすぎはエネルギー消耗の元。

その9: 屋外に出る

日中に1度は外出して日光を浴びよう。屋外に出ることで、ストレスが軽減され、血圧も下がる。


 

習慣を変えるためのコツ
1: 1回につき1つの習慣にだけ取り組む

習慣を変えることは至難の業。取り組む習慣は一度にひとつだけにするほうが集中できる。

2: 小さな規模からはじめる

一度に習慣を変えようとせずに、小さなことから徐々にはじめるほうがよい。

3. まずは30日間挑戦する

性格や習慣にもよるが、習慣を変えるにはたいてい30日はかかる。まず30日間トライすることからはじめてみよう。

4: きちんと書き出す

声に出して宣言するだけでは不十分。きちんと書き出しておこう。

5: 計画を立てる

習慣を変えるための取り組みについて、事前に計画を立てよう。

6: 自分のモチベーションを意識する

「なぜ、その習慣を変えようとしているのか？」自分のモチベーションを明確にして意識しよう。強固なモチベーションほど効果的。

7: 急いですぐに始めない

計画を立てる際に、取り組みの開始日も合わせて決めておく。計画を作ってから1週間程度空けたほうがよい。

8: 予期される"障害"を書き出しておく

何度かトライしているにもかかわらず失敗している場合は、過去の経験を踏まえて障害になりそうな事象を明らかにしておく。これをクリアするための手段も合わせて洗いだしておこう。

9: 今の習慣付けに至ったきっかけを特定する

そもそも今の習慣が身についたきっかけは何だったのだろう？　たいてい習慣化されるまでにはいくつかのきっかけがあるもの。これを明らかにしておこう。

10: 代わりになる、よりよい習慣を明らかにしておく

今の習慣に至ったきっかけに対し、よりよい代替習慣を明らかにしておこう。たとえば、飲酒の習慣がストレスに起因するものだったとしたら、ストレス解消のためのより健康的な代替策としてエクセサイズなどが考えられる。

11: くじけそうなときに備えてサポートメンバーを確保する

くじけそうなとき励ましてくれる人、支えてくれるような人を事前に確保しておこう。

12: サポートを求める

くじけそうなときは家族や友人・同僚にサポートしてもらおう。自助グループに参加したり、掲示板やソーシャルネットワークを活用し、同じように取り組んでいる仲間同士で励ましあうのも有効。

13: 自分と向き合う

自分の内なる声と会話し、向き合おう。

14: 前向きな姿勢で取り組む

悲観的になることもあるかもしれないが、「大丈夫。自分ならできる」と、できるだけ前向きに捉えることが大切。

15: くじけそうなときに備えて戦略を練っておく

スランプは誰にでもあるもの。この時期をうまくやりすごすための方策を事前に考えておくことが大事。

16: 誘惑に備えておく

悪習慣に引き戻そうとする輩や誘惑に、事前に備えておこう。

17: 自分で自分を励ます

他人からのサポートも必要だが、自分が自分の第一の応援団。くじけそうなときは自分を励まそう。

18: 呪文を唱える

くじけそうなときに備えてスローガンや「呪文」を作っておき、唱えるようにしよう。

19: 視覚化する

頭の中で図や絵を描き、ビジュアル化しよう。

20: ご褒美をうまく使う

長年の習慣を変えるためには、"ムチ"だけでなく"アメ"も必要。ご褒美をうまく使おう。

21: 衝動とうまく付き合う

自分の衝動や欲求とうまく付き合おう。なくなるものではないので、押さえ込むだけではNG。適宜にガス抜きを。

22: "例外"を作らない

例外を作らず、決めたことを厳守しよう。3のコツにもあるように、最低30日は我慢が必要。

23: 休息は十分にとる

燃え尽きないよう、リラックスに努めよう。

24: 水分をこまめにとる

心身ともに疲れてしまわないよう、水分を多めにとることを心がけよう。

25: 振り返りを頻繁にやる

1日一度、自分の取り組みについて振り返ろう。計画と照らし合わせ、うまくいったこと、そうでなかったことを明らかにしておく。

26: 結果報告を忘れずに

悪習慣からの脱出を宣言したら、その進捗状況や結果の報告もきちんとしよう。

27: カンタンに挫折しないように工夫する

計画立てや事前準備をきちんとし、カンタンに挫折しないよう工夫しよう。この方法については、英語ですがこちらの記事もご参考まで。

28: 悪習慣につながりそうな状況を避ける

禁酒期間は友人と外食する機会を減らすなど、断ち切ろうとしている習慣をついやってしまいそうな状況をできるだけ避けよう。

29: 失敗したら、何が原因だったのかを明らかにして、もう一度トライする

失敗は成功の元。失敗したこと自体に悲観的になったり、罪悪感を過度に感じることなく、何が原因でうまくいかなかったのか？を明確にし、改善点をきちんと理解することが大切。

悪習慣から脱出するポイントは、くじけそうになるとき、誘惑に負けそうなときにきちんと備えた上で、できるだけ前向きに取り組み続けることのようですね。

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